KEGEL EGZERSİZLERİ
Kegel egzersizleri kadınlarda vajina etrafını saran “vajinal kaslar”ın güçlendirilmesi amacıyla yapılan pelvik kas egzersizlerine verilen isimdir. Kegel eksersizlerine geçmeden önce vajina yapısı ve vajinal kaslar ile ilgili genel bilgiler verelim.
Not: Dr. Süleyman Eserdağ'ın kegel egzersizleri ile ilgili bu yazısı "Cosmopolitan" dergisinde 2011 / mart ayı sayısında yayınlanmıştır.
Not: Dr. Süleyman Eserdağ'ın kegel egzersizleri ile ilgili bu yazısı "Cosmopolitan" dergisinde 2011 / mart ayı sayısında yayınlanmıştır.
Vajinal (vaginal) kaslar nedir?
Vajinal kaslara; pubococcygeus kasları (PC kasları), vajen kasları, pelvik taban kasları, pubik kaslar veya aşk kasları adları verilmektedir. Hepsi eş anlamlı kelimelerdir.
İngilizce’de pelvik taban kasları “pelvic floor muscle” olarak geçer. Burada “pelvis” leğen kemiğini, “pelvic” ise leğen kemiğine ait anlamına gelmektedir.
Vajinal kaslar (PC kasları) nerededir?
Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları kadınlarda leğen kemiği içinde vajinal ve anal bölgeyi sarmakta olup “8 rakamı”na benzer bir görünüme sahiptir. 8 rakamının üst kısmı daha geniş olup vajinal kanalı, alt kısmı daha dar olup anüs ve anal kanalı sarmaktadır. Her bir halkanın ucu iskelet sistemine bağlıdır.
Bu şekilde pelvik taban kasları, karın ve leğen kemiği içinde yer alan organları korumak ve tutmak amacıyla pelvis tabanını çember şeklinde bir ağ gibi örüp desteklemektedir.
Genital anatomi ile ilgili bilgiler alınız >>> Vajinal kasları kontrol edilebilir mi?
Evet. Vucudumuzda bazı kaslar istemli (kontrollü), bazı kaslar da istemsiz (kontrolsüz, otonom) olarak çalışmaktadır.
Örneğin kalp kasımız kontrolsüz yani “otonom” olarak kendi başına sürekli çalışırken, kol kasımız kendi isteğimiz doğrultusunda çalışan “istemli” gruptadır. Benzer şekilde vajina (vagina) kasları da istemli yani kontrollü çalışan grupta yer almaktadır.
Bir kadın gün boyunca aslında bu vaginal kaslarını kullanmaktadır; idrarı geldiği zaman tuvalete yetiştirinceye kadar bu kaslarını sıkmakta (idrarını tutmakta), tuvalete oturunca bu kaslarını gevşeterek idrarını yapmaktadır.
Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları ne işe yarar?
Kadınlarda vajinal kaslar:
Cinsel ilişkide ve orgazm olma fonksiyonunda, Normal doğumda, İdrar yapma (üriner) fonksiyonda, Dışkılama (defekasyon) işlevinde önemli işlevlere sahiptir.
Vajinal kaslara; pubococcygeus kasları (PC kasları), vajen kasları, pelvik taban kasları, pubik kaslar veya aşk kasları adları verilmektedir. Hepsi eş anlamlı kelimelerdir.
İngilizce’de pelvik taban kasları “pelvic floor muscle” olarak geçer. Burada “pelvis” leğen kemiğini, “pelvic” ise leğen kemiğine ait anlamına gelmektedir.
Vajinal kaslar (PC kasları) nerededir?
Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları kadınlarda leğen kemiği içinde vajinal ve anal bölgeyi sarmakta olup “8 rakamı”na benzer bir görünüme sahiptir. 8 rakamının üst kısmı daha geniş olup vajinal kanalı, alt kısmı daha dar olup anüs ve anal kanalı sarmaktadır. Her bir halkanın ucu iskelet sistemine bağlıdır.
Bu şekilde pelvik taban kasları, karın ve leğen kemiği içinde yer alan organları korumak ve tutmak amacıyla pelvis tabanını çember şeklinde bir ağ gibi örüp desteklemektedir.
Genital anatomi ile ilgili bilgiler alınız >>> Vajinal kasları kontrol edilebilir mi?
Evet. Vucudumuzda bazı kaslar istemli (kontrollü), bazı kaslar da istemsiz (kontrolsüz, otonom) olarak çalışmaktadır.
Örneğin kalp kasımız kontrolsüz yani “otonom” olarak kendi başına sürekli çalışırken, kol kasımız kendi isteğimiz doğrultusunda çalışan “istemli” gruptadır. Benzer şekilde vajina (vagina) kasları da istemli yani kontrollü çalışan grupta yer almaktadır.
Bir kadın gün boyunca aslında bu vaginal kaslarını kullanmaktadır; idrarı geldiği zaman tuvalete yetiştirinceye kadar bu kaslarını sıkmakta (idrarını tutmakta), tuvalete oturunca bu kaslarını gevşeterek idrarını yapmaktadır.
Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları ne işe yarar?
Kadınlarda vajinal kaslar:
Cinsel ilişkide ve orgazm olma fonksiyonunda, Normal doğumda, İdrar yapma (üriner) fonksiyonda, Dışkılama (defekasyon) işlevinde önemli işlevlere sahiptir.
Kegel egzersizleri nedir?
Pelvik taban kaslarını çalıştırmaya ve güçlendirmeye yönelik egzersizlere “kegel egzersizleri” adı verilir.
Kegel egzersizleri ilk defa 1948 yılında Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlandığı için bu adı almıştır. Kegel eksersizlerindeki amaç pelvis tabanındaki “sıkıp bırakma” şeklindeki eksersizlerle vajinal kasları güçlendirmektir.
Kegel eksersizleri neden önemlidir?
Fitness (vücut geliştirme) çalışan bir sporcu nasıl vücudunun belli bölgedeki kaslarını güçlendirebilmekte ve ağırlık kaldırma kapasitesi artmaktaysa, kegel eksersizlerini yaparak vajina kaslarını güçlendiren bir kadının da cinsel ve genito-üriner fonksiyonları iyileşmekte ve kadınlar yaşlanma ile ortaya çıkacak jinekolojik problemlere karşı kendini korumaktadır.
Genç kızlarda da kegel eksersizlerine gerek var mıdır?
Evet. Her ne kadar genç kızlarda vajinal kaslar sıkı olmakla birlikte tecrübe eksikliğinden dolayı bu kasları kontrol edebilmede zaman zaman sorunlar yaşanabilmektedir.
Özellikle cinsel ilişki sırasında vaginal kasları yeterince gevşetememe ilişki sırasında ağrı hissine neden olabilmektedir. Kişilerin bir ömür boyu yapmaları önerilen kegel eksersizlerini genç kızlık döneminden itibaren yapmayı öğrenmeleri hem cinsel hayatlarında kolaylık ve mutluluk sağlayacak hem de ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek olası jinekolojik problemlere karşı önleyici olacaktır.
Ayrıca genç kızlığından itibaren kegel egzersizleri ile vajinal kaslarını geliştiren bir kadın normal doğumu daha kolay yapabilmektedir.
İlk cinsel ilişkiden önce kegel egsersizi… Hera Kadın Sağlığı Merkezi’nde genç kızlara ilk ilişkilerinden önce uygulattığımız kegel eksersizleri ile cinsel birleşme (penetrasyon) kolaylaşmakta, ayrıca vajen kaslarına hakim olma öğrenildikten sonra cinsel haz ve orgazmın yaşanma olasılığı da artmaktadır.
Yine Hera Klinik’te vajinismus tedavisi ve disparoni (ağrılı birleşme) şikayetlerinde hastalarımıza öğrettiğimiz kegel egzersizleri ile kişiler vajina kaslarını bilinçli bir şekilde kontrol edebilmeyi öğrenmekte ve bu şekilde tedavileri hız kazanmaktadır.
Vajinal kasların orgazm olmadaki rolü nedir?
Kadınlarda orgazm sırasında klitoris ve vajinal girişten alınan erojen uyarılar sonucunda pelvik tabanda yer alan ischio cavernosi, bulbo cavernosi ve puboccygeus kasları kasılmaktadır. Bu nedenle kegel ekzersizleri ile vajen kaslarının güçlendirilmesi ve bu bölgenin kan akımının arttırılması cinsel hazzı ve dolayısı ile orgazm fonksiyonunu arttırmaktadır. Güçlü kaslar, kolay ve uzun süreli orgazm olmayı da sağlar.
Vaginal kasları çalıştırmayı nasıl öğrenebilirsiniz?
Pek çok hasta vaginal kaslarını çalıştırmayı öğrenirken ilk etapta tecrübesizliklerinden ötürü yanlışlıkla uyluk, kalça, bel gibi kaslarını sıkıp bırakmakta ve hareketi doğru bir şekilde yapamamaktadır.
Vajinal kasları çalıştırmayı öğrenmenin doğru ve çok kolay bir yolu vardır; “Küçük tuvaletiniz geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken 3-4 kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Yani idrarınızı tutarken PC (Pubokoksigeus) kaslarınızı kasmakta, yaparken gevşetmektesiniz. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak belleğinize yerleştirmenize yarayacaktır”.
Bu basit egzersiz sayesinde rahatlıkla vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmektesiniz.
İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile vajinal kaslara hakim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir.
Kegel egsersizleri bundan böyle idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, tam tersine idrar yokken yapılmalıdır. Aksi takdirde bir takım idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemine zemin hazırlanabilir.
Kegel egsersizi nasıl yapılır?
Vajinal kasları çalıştırmayı ve hakim olmayı (kasıp gevşetmeyi) öğrendikten sonra kegel egsersizlerine geçilmelidir.
“Kegel egzersizlerinde vajinal kaslarınızı daha önce öğrenmiş olduğunuz şekilde kasın, birkaç saniye kasılı olarak bekledikten sonra gevşetin, birkaç saniye gevşek olarak bekledikten sonra yine kasın ve kasılı olarak birkaç saniye bekledikten sonra tekrar bırakın (gevşetin). Bu şekilde egzersize 10-15 kez devam edin. Yapmış olduğunuz hareket “bir set” olarak kabul edilmektedir. Bu hareketi gün içinde 2 veya 3 set olarak yapın.” Egzersizler sırasında normal şekilde nefes alıp vermeniz ve yalnızca PC (Pubokoksigeus) kaslarınıza odaklanmanız önemlidir.
Parmak yardımı ile kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Vajinal kaslarınıza hakim olmayı parmağınız yardımı ile de öğrenebilirsiniz. Bunun için sırt üstü yatar pozisyonda ve derin nefes alıp verip gevşedikten sonra işaret parmağınızı yavaş yavaş vajinanız içine sokunuz. Parmağınızı tam olarak vajinanız içine sokabilirsiniz; nitekim vajina 9-10 cm uzunluğunda ve esneme özelliği olan bir organ olup parmağınızdan çok daha uzun ve geniştir.
Parmağınız içerideyken idrarınızı tutma ve idrarınızı bırakma şeklinde kegel egzersizi yaparak vajinanızın parmağınızı sıkmasını ve bırakmasını deneyimleyin. İlk önce tuhaf olarak algılayabileceğiniz bu duygu zaman içinde “haz almaya odaklanmanız” ile birlikte keyfe dönüşecektir. Bu hareketi daha sonra iki parmağınız sokarak veya eşinizin parmağı içerideyken de yapabilirsiniz.
Cinsel ilişki sırasında kegel egzersizi nasıl yapılır?
Pelvik kaslarınızı keşfedip bu kaslara tam olarak hakim olmayı öğrendikten sonra cinsel penetrasyon anında, eşinizin penisi vajinanız içindeyken bu kegel egsersizini (sıkma ve bırakma hareketini) yapabilirsiniz. Penisin içerideki hareketi ile eş uyumlu (senkronize) olarak yapmanız cinsel ilişkinin performansını arttıracaktır.
Cinsel penetrasyonda kegel egzersizi yapmanız ilişkinizi hem sizin hem de eşiniz için oldukça memnuniyet ve zevk verici bir hale dönüştürecektir.
Kegel egzersizlerinde başarı neye bağlıdır?
Kegel egzersizlerinde başarı, uygulamalardaki doğru tekniğe ve düzenli egzersiz programına uymaya bağlıdır. PC (Pubokoksigeus) kası egzersizleri bir ömür boyu ve her gün düzenli olarak uygulamalıdır.
Kegel egzersizlerinde başka uygulama şekilleri nelerdir?
Kegel egzersizleri başka uygulama yöntemleri ile de hayatınızda yer bulabilir. Bunlar arasında:
15 kez PC kaslarınızı hızlı hızlı sıkıp bırakın, arada 30 saniye dinlenip tekrar edin. Bu egzersizi 15 tekrar ile başlayın, 100 tekrara çıkın ve günde 2 kez yineleyin.
Pubokoksigeus kaslarınızı yavaşça kasarak 5 saniye tutun ve daha sonra yavaşça serbest bırakın. Günde 2 kez 25 defa tekrarlayın.
PC kaslarınızı önce 1/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra 2/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra tüm gücünüzle kasın ve bekleyin. Bu egzersizi günde 2 kez 10 tekrar şeklinde yapın.
Kegel eksersizlerini mesaneniz boşken (idrarınız yok iken) uygulayın.
Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Kegel egzersizlerinin kadınlarda pek çok faydalar vardır. Özetlemek gerekirse kegel egzersizleri; Kadınlarda idrar kaçırma problemlerinin önlenmesi ve tedavisinde, Mesane, rahim ve barsak sarkmalarının önlenmesinde, Hamilelerin normal doğuma hazırlanmasında, Doğum sonrasında vaginanın eski tonusuna (sıkılığına) ulaşmasının sağlanmasında, Hem kadın hem erkeklerde cinsel ilişkide hazzın arttırılarak cinsel doyumun sağlanmasında, Cinsel isteksizlik tedavilerinde, Orgazm fonksiyonunun sağlanmasında, Vajinismus ve disparuni (ağrılı cinsel birleşme) tedavilerine destek sağlanmasında faydalı egzersizlerdir.
Kegel egzersizleri ne kadar süre ile yapılmalıdır?
Kegel egzersizleri vajina kaslarının gücünü ve tonusunu arttırmak için gittikçe arttırılan setler halinde en az 6 ay süreyle yapılmalıdır. Ancak sonuçların iyi olması açısından bu tür egzersizlerin ömür boyu yapılması önerilmektedir. Arkadaşlarınıza da öneriniz.
Ne kadar süre sonunda fayda görmeye başlarım?
Kegel egzersizlerine başladıktan 4-6 hafta sonra fayda görmeye başlarsınız. Bu süre bazen 3 ile 6 aya kadar uzayabilir. Kegel egzersizi yaparken kalça, karın veya belinizde ağrı hissediyorsanız bu egzersizi yanlış yaptığınız anlamına gelmektedir.
Hangi durumlarda kegel egzersizleri yapılmamalıdır?
ÖNEMLİ NOTLAR Kegel egzersizleri her durumda yapılabilen oldukça yararlı, güvenilir ve kolay egzersizlerdir. Önemli olan egzersizin düzenli bir şekilde ve doğru teknikle uygulanmasıdır.
Burada unutulmaması gereken bir diğer nokta ise şudur; idrar kaçırma, cinsel ilişkide haz almama, cinsel isteksizlik, vajinismus veya disparoni gibi bir şikayetiniz varsa öncelikle mutlaka bir jinekolojik değerlendirme öneririz. Aksi takdirde yalnız başına kegel egzersizi yaparak bu tür sorunlardan kurtulmanız beklenemez ve boş yere vakit harcayabilirsiniz.
Kegel egzersizleri daha çok önleyici ve koruyucu yararlar sağlayan, tek başına uygulanıldıklarında tedavi edici özelliği olmayan, her ne kadar yararlı etkileri olsa da tek başına uygulanıldığında sorunun çözümünü sağlamayan, tedavi edici diğer tıbbi ve cerrahi işlemlere destek sağlayıcı ek yöntemler arasındadır.
Örneğin idrar torbası ileri derecede sarkmış yani “sistosel” sorunu olduğundan dolayı idrar kaçıran bir kadında sistosel ameliyatı, vajinası genişlemiş ve bu nedenden ötürü partneri ile ilişkide haz alamayan bir kadında vajina daraltıcı ameliyat (vajinoplasti) haricinde çözüm bulunmamaktadır.
Pelvik taban kaslarını çalıştırmaya ve güçlendirmeye yönelik egzersizlere “kegel egzersizleri” adı verilir.
Kegel egzersizleri ilk defa 1948 yılında Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlandığı için bu adı almıştır. Kegel eksersizlerindeki amaç pelvis tabanındaki “sıkıp bırakma” şeklindeki eksersizlerle vajinal kasları güçlendirmektir.
Kegel eksersizleri neden önemlidir?
Fitness (vücut geliştirme) çalışan bir sporcu nasıl vücudunun belli bölgedeki kaslarını güçlendirebilmekte ve ağırlık kaldırma kapasitesi artmaktaysa, kegel eksersizlerini yaparak vajina kaslarını güçlendiren bir kadının da cinsel ve genito-üriner fonksiyonları iyileşmekte ve kadınlar yaşlanma ile ortaya çıkacak jinekolojik problemlere karşı kendini korumaktadır.
Genç kızlarda da kegel eksersizlerine gerek var mıdır?
Evet. Her ne kadar genç kızlarda vajinal kaslar sıkı olmakla birlikte tecrübe eksikliğinden dolayı bu kasları kontrol edebilmede zaman zaman sorunlar yaşanabilmektedir.
Özellikle cinsel ilişki sırasında vaginal kasları yeterince gevşetememe ilişki sırasında ağrı hissine neden olabilmektedir. Kişilerin bir ömür boyu yapmaları önerilen kegel eksersizlerini genç kızlık döneminden itibaren yapmayı öğrenmeleri hem cinsel hayatlarında kolaylık ve mutluluk sağlayacak hem de ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek olası jinekolojik problemlere karşı önleyici olacaktır.
Ayrıca genç kızlığından itibaren kegel egzersizleri ile vajinal kaslarını geliştiren bir kadın normal doğumu daha kolay yapabilmektedir.
İlk cinsel ilişkiden önce kegel egsersizi… Hera Kadın Sağlığı Merkezi’nde genç kızlara ilk ilişkilerinden önce uygulattığımız kegel eksersizleri ile cinsel birleşme (penetrasyon) kolaylaşmakta, ayrıca vajen kaslarına hakim olma öğrenildikten sonra cinsel haz ve orgazmın yaşanma olasılığı da artmaktadır.
Yine Hera Klinik’te vajinismus tedavisi ve disparoni (ağrılı birleşme) şikayetlerinde hastalarımıza öğrettiğimiz kegel egzersizleri ile kişiler vajina kaslarını bilinçli bir şekilde kontrol edebilmeyi öğrenmekte ve bu şekilde tedavileri hız kazanmaktadır.
Vajinal kasların orgazm olmadaki rolü nedir?
Kadınlarda orgazm sırasında klitoris ve vajinal girişten alınan erojen uyarılar sonucunda pelvik tabanda yer alan ischio cavernosi, bulbo cavernosi ve puboccygeus kasları kasılmaktadır. Bu nedenle kegel ekzersizleri ile vajen kaslarının güçlendirilmesi ve bu bölgenin kan akımının arttırılması cinsel hazzı ve dolayısı ile orgazm fonksiyonunu arttırmaktadır. Güçlü kaslar, kolay ve uzun süreli orgazm olmayı da sağlar.
Vaginal kasları çalıştırmayı nasıl öğrenebilirsiniz?
Pek çok hasta vaginal kaslarını çalıştırmayı öğrenirken ilk etapta tecrübesizliklerinden ötürü yanlışlıkla uyluk, kalça, bel gibi kaslarını sıkıp bırakmakta ve hareketi doğru bir şekilde yapamamaktadır.
Vajinal kasları çalıştırmayı öğrenmenin doğru ve çok kolay bir yolu vardır; “Küçük tuvaletiniz geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken 3-4 kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Yani idrarınızı tutarken PC (Pubokoksigeus) kaslarınızı kasmakta, yaparken gevşetmektesiniz. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak belleğinize yerleştirmenize yarayacaktır”.
Bu basit egzersiz sayesinde rahatlıkla vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmektesiniz.
İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile vajinal kaslara hakim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir.
Kegel egsersizleri bundan böyle idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, tam tersine idrar yokken yapılmalıdır. Aksi takdirde bir takım idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemine zemin hazırlanabilir.
Kegel egsersizi nasıl yapılır?
Vajinal kasları çalıştırmayı ve hakim olmayı (kasıp gevşetmeyi) öğrendikten sonra kegel egsersizlerine geçilmelidir.
“Kegel egzersizlerinde vajinal kaslarınızı daha önce öğrenmiş olduğunuz şekilde kasın, birkaç saniye kasılı olarak bekledikten sonra gevşetin, birkaç saniye gevşek olarak bekledikten sonra yine kasın ve kasılı olarak birkaç saniye bekledikten sonra tekrar bırakın (gevşetin). Bu şekilde egzersize 10-15 kez devam edin. Yapmış olduğunuz hareket “bir set” olarak kabul edilmektedir. Bu hareketi gün içinde 2 veya 3 set olarak yapın.” Egzersizler sırasında normal şekilde nefes alıp vermeniz ve yalnızca PC (Pubokoksigeus) kaslarınıza odaklanmanız önemlidir.
Parmak yardımı ile kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Vajinal kaslarınıza hakim olmayı parmağınız yardımı ile de öğrenebilirsiniz. Bunun için sırt üstü yatar pozisyonda ve derin nefes alıp verip gevşedikten sonra işaret parmağınızı yavaş yavaş vajinanız içine sokunuz. Parmağınızı tam olarak vajinanız içine sokabilirsiniz; nitekim vajina 9-10 cm uzunluğunda ve esneme özelliği olan bir organ olup parmağınızdan çok daha uzun ve geniştir.
Parmağınız içerideyken idrarınızı tutma ve idrarınızı bırakma şeklinde kegel egzersizi yaparak vajinanızın parmağınızı sıkmasını ve bırakmasını deneyimleyin. İlk önce tuhaf olarak algılayabileceğiniz bu duygu zaman içinde “haz almaya odaklanmanız” ile birlikte keyfe dönüşecektir. Bu hareketi daha sonra iki parmağınız sokarak veya eşinizin parmağı içerideyken de yapabilirsiniz.
Cinsel ilişki sırasında kegel egzersizi nasıl yapılır?
Pelvik kaslarınızı keşfedip bu kaslara tam olarak hakim olmayı öğrendikten sonra cinsel penetrasyon anında, eşinizin penisi vajinanız içindeyken bu kegel egsersizini (sıkma ve bırakma hareketini) yapabilirsiniz. Penisin içerideki hareketi ile eş uyumlu (senkronize) olarak yapmanız cinsel ilişkinin performansını arttıracaktır.
Cinsel penetrasyonda kegel egzersizi yapmanız ilişkinizi hem sizin hem de eşiniz için oldukça memnuniyet ve zevk verici bir hale dönüştürecektir.
Kegel egzersizlerinde başarı neye bağlıdır?
Kegel egzersizlerinde başarı, uygulamalardaki doğru tekniğe ve düzenli egzersiz programına uymaya bağlıdır. PC (Pubokoksigeus) kası egzersizleri bir ömür boyu ve her gün düzenli olarak uygulamalıdır.
Kegel egzersizlerinde başka uygulama şekilleri nelerdir?
Kegel egzersizleri başka uygulama yöntemleri ile de hayatınızda yer bulabilir. Bunlar arasında:
15 kez PC kaslarınızı hızlı hızlı sıkıp bırakın, arada 30 saniye dinlenip tekrar edin. Bu egzersizi 15 tekrar ile başlayın, 100 tekrara çıkın ve günde 2 kez yineleyin.
Pubokoksigeus kaslarınızı yavaşça kasarak 5 saniye tutun ve daha sonra yavaşça serbest bırakın. Günde 2 kez 25 defa tekrarlayın.
PC kaslarınızı önce 1/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra 2/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra tüm gücünüzle kasın ve bekleyin. Bu egzersizi günde 2 kez 10 tekrar şeklinde yapın.
Kegel eksersizlerini mesaneniz boşken (idrarınız yok iken) uygulayın.
Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Kegel egzersizlerinin kadınlarda pek çok faydalar vardır. Özetlemek gerekirse kegel egzersizleri; Kadınlarda idrar kaçırma problemlerinin önlenmesi ve tedavisinde, Mesane, rahim ve barsak sarkmalarının önlenmesinde, Hamilelerin normal doğuma hazırlanmasında, Doğum sonrasında vaginanın eski tonusuna (sıkılığına) ulaşmasının sağlanmasında, Hem kadın hem erkeklerde cinsel ilişkide hazzın arttırılarak cinsel doyumun sağlanmasında, Cinsel isteksizlik tedavilerinde, Orgazm fonksiyonunun sağlanmasında, Vajinismus ve disparuni (ağrılı cinsel birleşme) tedavilerine destek sağlanmasında faydalı egzersizlerdir.
Kegel egzersizleri ne kadar süre ile yapılmalıdır?
Kegel egzersizleri vajina kaslarının gücünü ve tonusunu arttırmak için gittikçe arttırılan setler halinde en az 6 ay süreyle yapılmalıdır. Ancak sonuçların iyi olması açısından bu tür egzersizlerin ömür boyu yapılması önerilmektedir. Arkadaşlarınıza da öneriniz.
Ne kadar süre sonunda fayda görmeye başlarım?
Kegel egzersizlerine başladıktan 4-6 hafta sonra fayda görmeye başlarsınız. Bu süre bazen 3 ile 6 aya kadar uzayabilir. Kegel egzersizi yaparken kalça, karın veya belinizde ağrı hissediyorsanız bu egzersizi yanlış yaptığınız anlamına gelmektedir.
Hangi durumlarda kegel egzersizleri yapılmamalıdır?
ÖNEMLİ NOTLAR Kegel egzersizleri her durumda yapılabilen oldukça yararlı, güvenilir ve kolay egzersizlerdir. Önemli olan egzersizin düzenli bir şekilde ve doğru teknikle uygulanmasıdır.
Burada unutulmaması gereken bir diğer nokta ise şudur; idrar kaçırma, cinsel ilişkide haz almama, cinsel isteksizlik, vajinismus veya disparoni gibi bir şikayetiniz varsa öncelikle mutlaka bir jinekolojik değerlendirme öneririz. Aksi takdirde yalnız başına kegel egzersizi yaparak bu tür sorunlardan kurtulmanız beklenemez ve boş yere vakit harcayabilirsiniz.
Kegel egzersizleri daha çok önleyici ve koruyucu yararlar sağlayan, tek başına uygulanıldıklarında tedavi edici özelliği olmayan, her ne kadar yararlı etkileri olsa da tek başına uygulanıldığında sorunun çözümünü sağlamayan, tedavi edici diğer tıbbi ve cerrahi işlemlere destek sağlayıcı ek yöntemler arasındadır.
Örneğin idrar torbası ileri derecede sarkmış yani “sistosel” sorunu olduğundan dolayı idrar kaçıran bir kadında sistosel ameliyatı, vajinası genişlemiş ve bu nedenden ötürü partneri ile ilişkide haz alamayan bir kadında vajina daraltıcı ameliyat (vajinoplasti) haricinde çözüm bulunmamaktadır.
Kaynak:
****************************************
Pelvik Kas Egzersizleri
PELVİK KAS EGZERSİZLERİ (KEGEL EGZERSİLERİ) VE BİOFEEDBACK
Pelvik Taban
Pelvik taban, bir grup kas ve bağ dokudan oluşan, makat-anüsü ve idrar yolunu çevreleyerek dışkı-idrar kontrolüne yardımcı olan ve pelvis içinde yer alan organlara (mesane-idrar torbası, vajen-döl yolu, rahim-uterus, kalın bağırsak son kısmı/makat-rektum/anüs) destek sağlayan bir yapıdır.
Pelvik Taban Kaslarının Zayıflamasının-Güçsüzleşmesinin Nedenleri Pelvik taban kaslarının ve dolayısıyla pelvik tabanın zayıflamasına sebep olabilecek pek çok neden sıralamak mümkündür. Büyümeyle ilgili ve gelişimsel anormallikler, genetik faktörler (bağ doku hastalıkları), doğumlar, pelvik bölge cerrahisi, ileri yaş, menepoz, şişmanlık, ağır işte çalışmak, kabızlık-konstipasyon, kasları uyaran sinirlerde zayıflama ve sedanter yaşam gibi pek çok neden pelvik taban kaslarında zayıflık meydana gelmesine neden olmaktadır. Özellikle bayanlar için sık görülen nedenleri kısaca tekrar sıralayacak olursak; • Doğum yapmak – özellikle kilolu bir bebek doğurmak ya da doğum sırasında uzun zaman ıkınmak • Şişmanlık • Kabızlık (Büyük abdest yaparken fazla ıkınmak.)
• Sürekli ağır kaldırma • Aşırı derecede öksürme-tekrarlanan gerilmeye neden olur • Menopoz döneminde hormon düzeyindeki değişiklikler • Yaşlanmak.
Pelvik Taban Kaslarının Zayıflamasıyla Ortaya Çıkan Rahatsızlıklar Pelvik taban kaslarının zayıflamasıyla aşağıdaki rahatsızlıklar ortaya çıkmaktadır.
• İdrar ve/veya büyük abdesti tutamama • İdrar yolları ile ilgili olarak duyusal ve boşaltım ile ilgili anormallikler olması • Pelvis içine yerleşen organların sarkması • Büyük abdesti yapmada çeşitli zorluklar yaşanması (makatta büyük abdestin takılması, aşırı ıkınma ve büyük abdest yaparken basınç hissi benzeri ağrı), • Seksüel bozukluklar • Makat çevresi ve kuyruk sokumu bölgesine doğru kronik ağrı olması Bu rahatsızlıklar tek başlarına olabilecekleri gibi çoğunlukla birkaç tanesi birlikte görülebilmektedir.
Pelvik Taban Kas Egzersizi-Kegel Egzersizi Nedir?
Pelvik tabanı oluşturan kasları güçlendirmek amacı ile yapılan egzersizlere “Kegel Egzersizi” veya “Pelvik Taban Egzersizi” denir. Pelvisteki kas gruplarının uygun sayıda ve aralıkla kasılıp-gevşetilmesiyle yapılan egzersizler şeklinde de tanımlanabilir. Vücudun başka yerlerindeki kasları güçlendirmede olduğu gibi pelvik taban kaslarını güçlendirmek de zaman alır. Bu egzersizlerle amaçlanan; • Pelvik kasları güçlendirmek (bir tek kasılmada, kaslardan elde edilebilecek maksimum gücü sağlamak)
• Pelvik kasların dayanıklılık süresini arttırmak (tek bir kasılmayı uzun süre devam ettirebilmek veya arka arkaya kasılmalar yaratabilmek)
• Pelvik kasların koordinasyonunu sağlamak (kas aktivitesini işlem öncesi ve sırasında (idrar yapma veya büyük abdest) sağlayabilmek • Yukarıdakileri kombine bir şekilde gerçekleştirebilmek Pelvik Taban Kas Egzersizleri Hangi Durumlarda Uygulanır?
Pelvik taban egzersizleri, idrar ve büyük abdest tutamama, pelvik organların sarkması, makat çevresi kronik ağrı, kabızlık-konstipasyon ve defekasyon sırasında basınç hissi benzeri ağrı olması gibi durumlarda faydalı olabilmektedir.
Pelvik Taban Kas Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Doğru kasların bulunması; pek çok hasta ilk etapta tecrübesizliklerinden ötürü yanlışlıkla uyluk, kalça, bel gibi kaslarını sıkıp bırakmakta ve hareketi doğru bir şekilde yapamamaktadır. Çalıştıracağınız pelvik taban kaslarını mutlaka doğru bir şekilde saptamanız gerekmektedir. Bunun için de tuvalette otururken gaz çıkarmayı engellemekte kullandığınız kaslarınızı ve idrarınızı tam yaparken birden idrar yapmanızı durduracak kaslarınızı saptamanız yeterli olacaktır. Sonrasında tespit ettiğiniz bu kaslar üzerine yoğunlaşarak egzersizlerinizi yapmanız mümkün olacaktır.
Tekniğinizi geliştirmek için; Doğru kasları saptadıktan sonra, mesanenizi boşaltın ve sırt üstü yatın. Pelvik taban kaslarınızı 3 saniye süresince kasılı tutun ve sonra 3 saniye boyunca gevşeyin. Bu hareketi yaparken pelvik taban kaslarınızın içinizde “yukarı çekildiğini” ve kaslarınızı rahatlattığınızda da “gevşediğini” hissedeceksiniz. Sıkma işlemini daha uzun zaman (ancak sekiz saniyeden fazla değil) sürdürebiliyor olmanız durumunda, bunu uygulayın. Unutmayın, kaslarınızı sıkmanız olabildiğince gücünü sürdürebilmeli ve bıraktığınızda “gevşediğini” hissedebilmelisiniz. Bu aşamalar bir egzersiz setini oluşturmaktadır. Birkaç kez daha bu şekilde çalıştırdıktan sonra, yapmaya başlamış olduğunuz Kegel Egzersizlerinzi, otururken, ayaktayken ve yürürken tekrarlayabilirsiniz.
Konsantrasyon; En iyi sonucu almak için, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya yoğunlaşın. Egzersizlerinizi karın uyluk veya kalça kaslarınızı kullanarak yapmamaya özen gösterin. Nefesinizi tutmayın aksine rahat bir şekilde nefes alıp verin.
Günde 3 defa tekrarlayın; Amaç 3 set halinde günde 10 defa tekrarlanmaktır. Egzersizleriniz için mutlaka özel vakit ayırmanıza gerek yoktur. Doğru kaslarınızı kullanarak yapmayı öğrendikten sonra günlük işleriniz sırasında bile uygulamanız mümkündür; dişinizi fırçalarken, bulaşık yıkarken veya televizyon seyrederken… Pelvik Taban Kas Egzersizleri ne kadar etkili?
Bu kas grubu yavaş olarak kuvvet kazanır, çok kısa sürede olumlu sonuç beklemeyin. 4 haftalık düzenli egzersiz sonrasında kaslarınızın güçlendiğini (Örneğin, idrar ve büyük abdest kaçırma sıklığının azaldığı gözlenebilir.) , 8 hafta sonunda anlamlı iyileşme bekleyebilirsiniz.
Pelvik Taban Kaslarının Güçlendirilmesinde Biofeedback?
Biofeedback, pelvik taban kaslarının eğitimi sırasında hastalara hangi kaslarını nasıl kasıp gevşeteceği konusunda yardımcı olan bilgisayara bağlı ufak bir sensörün anüsten yerleştirilerek kas aktivitesinin bilgisayar monitöründen takibine olanak sağlayan bir yöntemdir. Tamamen ağrısız bir işlemdir ve biofeedbackle doğru kas grubunu çalıştırılması amaçlanmaktadır.
Biofeedback Nasıl Uygulanır?
Muayenehane ortamında, günlük kıyafetlerinizle oturur pozisyonda iken sensörün biri makatınızdan-anüsünüzden içeri, diğeri karın veya uyluk iç yüzüne yerleştirilir. Bu sensörler, pelvik kaslarınızın hareketleri sırasında oluşan elektriksel aktiviteyi bilgisayar ekranına yansıtır. Böylece kaslarınızı kasıp gevşetmenizle oluşan değişiklikler bilgisayar ekranından takip edebilir ve doğru kaslarınızı kullanmanız için yönlendirilebilirsiniz. Bu şekilde doğru kasları kullanmayı öğrenerek evde sizin için hazırlanacak programı da doğru bir şekilde uygulamanız sağlanmış olacaktır. Burada akılda bulundurulması gereken, biofeedback uygulamasının evde yapılacak olan pelvik taban kas egzersizleri ile tamamlanması gerektiğidir.
Pelvik Taban Kaslarının Zarar Görmesini Önlemek İçin Ne Yapabilirim?
Pelvis taban kaslarınızın zarar görmesini önlemek için aşağıda belirtilen davranışlardan kaçının:
• Kabız olmak ve/veya büyük aptesinize çıkarken ıkınmak • Sürekli ağır kaldırmak • Tekrarlayarak öksürmek ve bedeninizi zorlamak • Aşırı kilo almak Aşağıda belirtilen davranışları uygulayarak, egzersiz yapmayı yaşamınızın bir parçası haline getirin:
• Her kez öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda ya da ağır • Bir cisim kaldırdığınızda, pelvik taban kaslarınızı sıkın • Yürüme gibi düzenli egzersiz yapın • Gün boyunca farklı pozisyonlarda egzersiz yaparak, (söz gelimi; ayakta durarak, oturarak veya çömelerek) bu davranışlarınızı geliştirin.
Pelvik taban kaslarınıza doğru biçimde egzersiz uyguladığınız konusunda emin olmamanız ya da sorunlarınızın devam etmesi durumunda, doktorunuza başvurmayı ihmal etmeyin.
Kaynak:
****************************************
Erkekler İçin Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizlerinin erken boşalmayla mücadele eden erkeklerde de etkili olduğu çalışmalarla gösterildi.
Ama pelvik kasları vücudunuzun içindeki organları tutmaktan daha fazlasını yapar. Tıbbi ve cinsel açıdan birçok önemli işlev sunarlar. Kegel egzersizlerinin tıbbi yararlarıyla başlayalım. Erkekler için, özellikle ileri yaştaki veya zayıf kas tonusu olan erkekler için idrar ve dışkı tutamama büyük bir sorundur. Birçok erkek bir öksürük, hapşırık veya kahkahadan sonra sızıntıyla, gecelik kazalarla veya bağırsak hareketlerini kontrol etme zorluğuyla mücadele eder. Kegel egzersizlerinin gelişen mesane kontrolüyle de bağlantısı vardır. Kegel egzersizleri erkek prostat zorluklarının, örneğin prostat iltihabı ve iyi huylu prostat hiperplazisi tedavisinde de kullanılır.
İdrar ve dışkı tutamama yararlarına ek olarak, gebelik veya sezaryen geçirmiş kadınlar da PC kaslarını kuvvetlendirmenin vajinal ve pelvik kas tonuslarını geliştirmede büyük yardımları olduğunu keşfetmişlerdir. Kegel egzersizleri, rahim gibi organlar hareket ettiğinde veya yerinden çıktığında meydana gelen pelvik sarkmayı önlemeye yardımcı olan güçlü pelvik kasları üretebilir.
Güçlü PC kaslarına sahip olmanın ve Kegel egzersizleri yapmanın erkekler için cinsel sağlık yararları da vardır. Çalışmalar Kegel egzersizlerinin ereksiyonunuzun, kan dolaşımınızın kuvvetini artırdığını göstermiştir ve bu egzersizler, yıllardır sertleşme bozukluğu sorunlarında standart bir teknik olarak kullanılmaktadır. Kegel egzersizlerinin erken boşalma sorunu yaşayan erkeklerde etkili olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Ek olarak, güçlü PC kasları daha kuvvetli, daha şiddetli boşalmalarla ilişkilendirilmiştir.
Kadınlar için, güçlü pelvik kasları daha şiddetli, daha sık ve daha kuvvetli orgazmlarla ilişkilendirilmiştir. Boşalabilen bazı kadınlarda Kegel egzersizleri boşalmanın kuvvetini ve şiddetini de artırabilir. Kegel egzersizleri vajinal kas tonusunu kuvvetlendirir ve daha dar vajina kanalı yaratmaya yardımcı olur. Bu, kadının zevkini artırmaya yardımcı olabilir çünkü vajina çevresini tam olarak hisseder. Ayrıca, daha dar bir vajina, penis içerideyken erkeğin zevkini de artırabilir.
PC kaslarınızın nasıl sıkılıp bırakılacağını öğrenmek kolaydır. Öğrenmenin en yaygın yöntemi, idrarınızı yaparken idrar akışını kesmektir. Bu kasları tespit etmenin başka bir yolu, idrar yapmayı bitirdiğinizde son idrar damlalarını sıkarak çıkarmaktır. İyi bir Kegel egzersizi sadece PC kasını sıkar. Kaba etler, kasıklar ve karın gibi başka kasların esnemesi yer almamalıdır. Olayın esasını kavradığınızda penisinizi ve anüs büzgen kasınızı ayrı ayrı veya ayrı zamanlarda sıkıp bırakmayı öğreneceksiniz. Daha ileri kas gelişimi için, erekte penisinizin üstüme hafif bir havlu koyup penisinizi sıkarak havluyu "kaldırabilirsiniz”.
Kegel egzersizlerini yapmanın iyi bir rejimi günde üç egzersizdir: sabah, öğle, akşam. Her egzersizde 15 tekrarlı 3 set yaparak başlayabilirsiniz. Tekrar değişebilir ve kendi rutinlerinizi oluşturmak pekâlâ mümkündür. Birkaç örnek: Bir tekrar sık/bırak olabilir, 3 saniye sıkmak bir tekrar olabilir, kısa bir büzme ve uzun sıkma bir tekrar olabilir, sıkışınızı uzun süre mesela 30 saniye tutmak bir tekrar olabilir. Egzersizlerinizi giyinikken, reklam aralarında, işte veya yatakta yapabilirsiniz. Bazı çiftler Kegel egzersizlerini birlikte yaparlar. Erkek erekte olur, kadının içine girer ve sırayla tekrarları yaparlar. Denemeyenler için söyleyelim, penisiniz içerideyken vajinanın Kegel egzersizi yapması hoş bir histir.
Uygulamaya başlayın. Pelvik kaslarınızı güçlendirin. Bütün olumlu tıbbi ve cinsel sağlık yararlarıyla birlikte herkes günlük Kegel egzersizlerini yapmadır.
Yapmamak için bir neden yok. Hem, tıbbi ve cinsel sağlığınız uzun vadede artacaktır.
Kaynak:
****************************************
Erkekler nasıl Kegel egzersizi yapabilir?
Kegel egzersizleri her
ne kadar kadın ihtiyaçları doğrultusunda çıkmış olsa da, erkeklerde
görülen idrar kaçırma sorununa karşı Kegel egzersizlerinin faydalarından
yararlanmaktadır.
İdrar yapılırken, hangi
kasların tutulduğunun farkına varabilmek için idrarın tutulması
yeterlidir. Kaslar tespit edilmesi sonrası, söz konusu kasların sıkılıp
gevşetilmesi ile çalıştırılarak Kegel egzersizleri yapılabilir.
Kasların
güçlenmesi ve elastiklik kazanabilmeleri için nefes alırken kasların
sıkılması, nefes verilirken gevşetilmesi önemlidir. Kegel egzersizleri
sadece idrar kaçırma problemlerinde değil, erkek cinsel fonksiyon
bozukluluklarının tedavi edilmesi içinde kullanılmaktadır.
Erken
boşalma problemi erkeklerde en sık görülen cinsel fonksiyon
bozukluklarından biridir. Kegel egzersizleri ile pelvik kasların
çalıştırılması, güçlendirilmesi ve bu bölgedeki kaslarda farkındalık
sağlanması ile erken boşalma sorununda ilerleme sağlanmaktadır.
Egzersizlerin düzenli yapılması halinde 3 - 6 aylık bir süreçte
faydalarını görebilirsiniz.
Kaynak:
Kegel egzersizi nasıl yapılır?
Kegel egzersizi pelvis tabanlı, idrar tutmaya yarayan kasların çalıştırılması esasına dayanır. Bu kasların çalışması kasların sıkılıp gevşetilmesiyle gerçekleşir. Kegel egzersizi için öncelikle dik oturmalı ve hafifçe öne eğilmeliyiz. Bu yöntem kasları hissetmek adına yeni egzersiz yapmaya başlarken faydalıdır. Eğer kişi yatarak ya da ayakta rahat edecekse egzersiz bu şekilde de yapılabilir.Kegel egzersizinde anüs kası nefes alırken sıkılır nefes verirken ise gevşetilir. Bu egzersiz ilk başlandığından 4 veya 5 defa olmak üzere tekrarlanır. Her nefes alışverişinde anüs kası sıkılır ve gevşetilir. Bu şekilde bu bölgedeki kaslar çalışmaya başlar.
İdrar tutmaya yarayan kasları bulmak 2. aşamadır. Bu kasları tuvalete çıktığınızda idrarınızı tutarak keşfedebilirsiniz. Bu kaslar kısa kaslardır, dolayısıyla bu kasları daha kısa sürelerle sıkıp bırakabilirsiniz. 3. aşama ise vajin kası ile çalışmaktan geçer. Bu kas anüs ve idrar kaslarının tam ortasında yer alır. Bu kası da nefes alırken sıkıp nefes verirken gevşetiriz.
Her üç kası da günde en az 3 kere çalıştırmak gerekir. Zamanla isterseniz egzersizlerin süresini ve sayısını da arttırabilirsiniz.
Kaynak:
http://www.uzmantv.com
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder